濃い緑色のほうれん草、鮮やかな赤いビーツ、そしてナッツを少し加えた栄養満点のサラダを想像してみてください。この健康的な食事を楽しんでいる間、これらの食材にオキサレートが含まれていることに気づかないかもしれません。オキサレートは、栄養上の利点と潜在的な健康リスクの両方を提供する化合物です。
オキサレート、別名シュウ酸は、植物界に広く存在する有機化合物です。葉物野菜から果物、ココアからナッツや種子まで、ほぼすべての植物にさまざまなレベルのオキサレートが含まれています。植物では、オキサレートは通常、ミネラルと結合してオキサレート塩を形成します。
栄養科学では、「シュウ酸」と「オキサレート」という用語は、本質的に同じ物質を指し、しばしば互換的に使用されます。
オキサレートは、主に次の3つの経路で私たちのシステムに入ります。
- 食事からの摂取: オキサレートの主な供給源は、植物性の食品です。
- 内因性産生: 私たちの体は、食事からの摂取に関係なく、自然にオキサレートを生成します。
- ビタミンCの代謝: ビタミンCは、代謝プロセス中にオキサレートに変換される可能性があります。
いったん吸収されると、オキサレートはカルシウムや鉄などのミネラルと結合し、通常は尿や便を介して排泄される化合物が形成されます。しかし、一部の人にとっては、オキサレートの摂取量が多いと健康リスクが高まる可能性があります。
オキサレートは栄養のパラドックスを提示します。それ自体は直接的な栄養価を提供しませんが、多くの栄養価の高い食品に存在します。たとえば、ほうれん草には貴重なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、ビーツは血圧を下げる硝酸塩が豊富です。
オキサレートに関する主な健康上の懸念は、そのミネラル結合特性にあり、栄養素の吸収を阻害する可能性があります。食物繊維と一緒に摂取すると、この影響が増幅される可能性があります。ただし、すべてのミネラルが同じように影響を受けるわけではありません。乳製品のカルシウムは、オキサレートを多く含む食品と一緒に摂取しても、ほとんど影響を受けません。
腎臓結石の約80％はシュウ酸カルシウムで構成されています。かつて結石形成者はオキサレートの摂取を制限するようにアドバイスされていましたが、現在の推奨事項はより微妙なものになっています。尿中オキサレートの約半分は食事ではなく内因性産生によるものであるため、厳格なオキサレート制限が普遍的に推奨されているわけではありません。
現在、ほとんどの泌尿器科医は、尿中オキサレートレベルが高い患者に対してのみ、低オキサレート食（1日100mg未満）を処方し、個別の医学的評価の重要性を強調しています。
オキサレートは、自閉症や外陰部痛（慢性的な膣の痛み）などの他の状態と物議を醸す形で関連付けられています。一部の研究では、食事からのオキサレートが症状を悪化させる可能性があることが示唆されていますが、研究は限られており、結論が出ていません。
ほとんどの人にとって、オキサレートを多く含む食品を完全に避ける必要はなく、推奨もされていません。なぜなら、それらの多くは栄養価が高いからです。ただし、特定の戦略は、オキサレートの摂取量を管理するのに役立ちます。
- 野菜のゆで: オキサレート含有量を30〜87％削減できます
- 十分な水分補給: 1日あたり少なくとも2リットル（結石形成者の場合は2.5リットルの尿量）
- カルシウム摂取: 腸内オキサレートを結合するために、1日あたり800〜1,200mg
オキサレートを多く含む食品（100gあたり50mg以上を含む）には、次のものがあります。
- ビーツの葉
- ルバーブ
- ほうれん草
- ビーツ
- スイスチャード
- ココアパウダー
- サツマイモ
- ピーナッツ
- カブの葉
- スターフルーツ
特定の腸内細菌、特にOxalobacter formigenesは、ミネラル結合が起こる前にオキサレートを分解できます。抗生物質の使用と腸の病気は、これらの有益な細菌を減らし、オキサレートの吸収を増加させる可能性があります。
オキサレートは、健康の悪者でも栄養のヒーローでもありません。多くの食品に自然に存在する化合物にすぎません。ほとんどの人は、適度なオキサレート摂取について心配する必要はありませんが、特定の健康状態にある人は、専門家の指導の下で食事の調整から恩恵を受ける可能性があります。
バランスの取れた栄養、適切な水分補給、定期的な健康診断を維持することは、個々の食品のオキサレート含有量に関係なく、健康の基盤であり続けます。