Stellen Sie sich vor, Sie bereiten einen nahrhaften Salat mit dunkelgrünem Spinat, leuchtend roten Rüben und einer Prise Nüssen zu. Während Sie diese gesunde Mahlzeit genießen, sind Sie sich möglicherweise nicht bewusst, dass diese Zutaten Oxalat enthalten – eine Verbindung, die sowohl ernährungsphysiologische Vorteile als auch potenzielle Gesundheitsrisiken bietet.
Oxalat, auch bekannt als Oxalsäure, ist eine organische Verbindung, die in der Pflanzenwelt weit verbreitet ist. Von Blattgemüse über Früchte, Kakao bis hin zu Nüssen und Samen enthalten fast alle Pflanzen unterschiedliche Mengen an Oxalat. In Pflanzen bindet Oxalat typischerweise mit Mineralien und bildet Oxalsalze.
In der Ernährungslehre werden die Begriffe "Oxalsäure" und "Oxalat" oft synonym verwendet und beziehen sich im Wesentlichen auf dieselbe Substanz.
Oxalat gelangt über drei Hauptwege in unser System:
- Nahrungsaufnahme: Unsere Hauptquelle für Oxalat stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Endogene Produktion: Unser Körper produziert Oxalat auf natürliche Weise, unabhängig von der Nahrungsaufnahme.
- Vitamin-C-Stoffwechsel: Vitamin C kann während Stoffwechselprozessen in Oxalat umgewandelt werden.
Nach der Aufnahme bindet Oxalat an Mineralien wie Kalzium und Eisen und bildet Verbindungen, die typischerweise über Urin oder Kot ausgeschieden werden. Bei manchen Personen kann eine hohe Oxalataufnahme jedoch die Gesundheitsrisiken erhöhen.
Oxalat stellt ein Ernährungsparadox dar. Obwohl es selbst keinen direkten Nährwert bietet, kommt es in vielen nährstoffreichen Lebensmitteln vor. Zum Beispiel enthält Spinat wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, während Rüben reich an blutdrucksenkenden Nitraten sind.
Das Hauptproblem mit Oxalat für die Gesundheit liegt in seinen mineralbindenden Eigenschaften, die die Nährstoffaufnahme hemmen können. In Kombination mit Ballaststoffen kann dieser Effekt verstärkt werden. Allerdings sind nicht alle Mineralien gleichermaßen betroffen – Milchkalzium bleibt weitgehend unberührt, wenn es zusammen mit oxalatreichen Lebensmitteln konsumiert wird.
Etwa 80 % der Nierensteine bestehen aus Kalziumoxalat. Während Steinbildner traditionell angewiesen wurden, die Oxalataufnahme zu begrenzen, sind die aktuellen Empfehlungen differenzierter. Da etwa die Hälfte des im Urin enthaltenen Oxalats aus der endogenen Produktion und nicht aus der Ernährung stammt, wird eine strenge Oxalatbeschränkung nicht allgemein empfohlen.
Die meisten Urologen verschreiben heute nur für Patienten mit erhöhten Oxalatwerten im Urin eine oxalarme Ernährung (unter 100 mg täglich) und betonen die Bedeutung einer personalisierten medizinischen Bewertung.
Oxalat wurde kontrovers mit anderen Erkrankungen wie Autismus und Vulvodynie (chronische Vaginalschmerzen) in Verbindung gebracht. Während einige Studien darauf hindeuten, dass Oxalat in der Ernährung die Symptome verschlimmern kann, ist die Forschung begrenzt und nicht schlüssig.
Für die meisten Menschen ist es weder notwendig noch ratsam, oxalatreiche Lebensmittel vollständig zu meiden, da viele von ihnen ernährungsphysiologisch wertvoll sind. Bestimmte Strategien können jedoch helfen, die Oxalataufnahme zu steuern:
- Gemüse kochen: Kann den Oxalatgehalt um 30-87 % reduzieren
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 2 Liter täglich (2,5 Liter Urinausscheidung bei Steinbildnern)
- Kalziumaufnahme: 800-1.200 mg täglich zur Bindung von intestinalem Oxalat
Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt (mit über 50 mg pro 100 g Portion) sind:
- Rübenblätter
- Rhabarber
- Spinat
- Rüben
- Mangold
- Kakaopulver
- Süßkartoffeln
- Erdnüsse
- Stielmus
- Sternfrucht
Bestimmte Darmbakterien, insbesondere Oxalobacter formigenes, können Oxalat abbauen, bevor eine Mineralbindung stattfindet. Die Verwendung von Antibiotika und Darmerkrankungen können diese nützlichen Bakterien reduzieren und möglicherweise die Oxalataufnahme erhöhen.
Oxalat ist weder ein Gesundheitsbösewicht noch ein Ernährungsheld – es ist einfach eine natürlich vorkommende Verbindung in vielen Lebensmitteln. Die meisten Menschen müssen sich keine Sorgen über einen moderaten Oxalatkonsum machen, während diejenigen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen von diätetischen Anpassungen unter professioneller Anleitung profitieren können.
Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr und regelmäßiger Gesundheitschecks bleibt die Grundlage für das Wohlbefinden, unabhängig vom Oxalatgehalt in einzelnen Lebensmitteln.