Stel je voor dat je een voedzame salade bereidt met donkergroene spinazie, levendige rode bieten en een handje noten. Terwijl je geniet van deze gezonde maaltijd, ben je je er misschien niet van bewust dat deze ingrediënten oxalaat bevatten – een verbinding die zowel voedingsvoordelen als potentiële gezondheidsrisico's biedt.
Oxalaat, ook bekend als oxaalzuur, is een organische verbinding die wijdverspreid aanwezig is in het plantenrijk. Van bladgroenten tot fruit, cacao tot noten en zaden, bijna alle planten bevatten verschillende niveaus van oxalaat. In planten bindt oxalaat zich meestal met mineralen om oxalaatzouten te vormen.
In de voedingswetenschap worden de termen "oxaalzuur" en "oxalaat" vaak door elkaar gebruikt, en verwijzen ze in wezen naar dezelfde stof.
Oxalaat komt ons systeem binnen via drie primaire routes:
- Inname via de voeding: Onze belangrijkste bron van oxalaat komt van plantaardige voedingsmiddelen.
- Endogene productie: Ons lichaam produceert van nature oxalaat, ongeacht de inname via de voeding.
- Vitamine C-metabolisme: Vitamine C kan tijdens metabolische processen worden omgezet in oxalaat.
Eenmaal geabsorbeerd, bindt oxalaat zich met mineralen zoals calcium en ijzer, waardoor verbindingen ontstaan die meestal via urine of ontlasting worden uitgescheiden. Voor sommige individuen kan een hoge oxalaatinname echter de gezondheidsrisico's verhogen.
Oxalaat presenteert een voedingsparadox. Hoewel het zelf geen directe voedingswaarde biedt, komt het voor in veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Spinazie bevat bijvoorbeeld waardevolle vitamines, mineralen en antioxidanten, terwijl bieten rijk zijn aan bloeddrukverlagende nitraten.
De belangrijkste gezondheidsproblemen met oxalaat liggen in de mineraalbindende eigenschappen, die de opname van voedingsstoffen kunnen remmen. Wanneer het samen met vezels wordt geconsumeerd, kan dit effect worden versterkt. Niet alle mineralen worden echter in gelijke mate beïnvloed – zuivelcalcium blijft grotendeels onaangetast wanneer het wordt geconsumeerd met oxalaatrijke voedingsmiddelen.
Ongeveer 80% van de nierstenen bestaat uit calciumoxalaat. Hoewel steenvormers traditioneel werd geadviseerd om de oxalaatinname te beperken, zijn de huidige aanbevelingen genuanceerder. Omdat ongeveer de helft van het urine-oxalaat afkomstig is van endogene productie in plaats van via de voeding, wordt een strikte oxalaatbeperking niet universeel aanbevolen.
De meeste urologen schrijven nu alleen diëten met een laag oxalaatgehalte (minder dan 100 mg per dag) voor aan patiënten met verhoogde urine-oxalaatniveaus, waarbij de nadruk wordt gelegd op het belang van een gepersonaliseerde medische beoordeling.
Oxalaat is controversieel in verband gebracht met andere aandoeningen zoals autisme en vulvodynie (chronische vaginale pijn). Hoewel sommige studies suggereren dat oxalaat in de voeding de symptomen kan verergeren, blijft het onderzoek beperkt en niet doorslaggevend.
Voor de meeste mensen is het niet nodig of raadzaam om oxalaatrijke voedingsmiddelen volledig te vermijden, aangezien veel ervan voedingswaarde hebben. Bepaalde strategieën kunnen echter helpen bij het beheersen van de oxalaatinname:
- Groenten koken: Kan het oxalaatgehalte met 30-87% verminderen
- Voldoende hydratatie: Minimaal 2 liter per dag (2,5 liter urineproductie voor steenvormers)
- Calcium inname: 800-1.200 mg per dag om darmoxalaat te binden
Voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte (met meer dan 50 mg per 100 g portie) zijn onder meer:
- Bietengroenten
- Rabarber
- Spinazie
- Bieten
- Snijbiet
- Cacaopoeder
- Zoete aardappelen
- Pinda's
- Raapstelen
- Struikvruchten
Bepaalde darmbacteriën, met name Oxalobacter formigenes, kunnen oxalaat afbreken voordat mineraalbinding optreedt. Antibiotica en darmstoornissen kunnen deze nuttige bacteriën verminderen, waardoor de oxalaatabsorptie mogelijk toeneemt.
Oxalaat is geen gezondheidsschuim of een voedingsheld – het is gewoon een natuurlijk voorkomende verbinding in veel voedingsmiddelen. De meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken over een matige oxalaatinname, terwijl mensen met specifieke gezondheidsproblemen baat kunnen hebben bij dieetaanpassingen onder professionele begeleiding.
Het handhaven van een evenwichtige voeding, een goede hydratatie en regelmatige gezondheidscontroles blijft de basis van welzijn, ongeacht het oxalaatgehalte in afzonderlijke voedingsmiddelen.