Bayangkan menyiapkan salad bergizi dengan bayam hijau tua, bit merah cerah, dan taburan kacang. Saat menikmati makanan sehat ini, Anda mungkin tidak menyadari bahwa bahan-bahan ini mengandung oksalat – senyawa yang menawarkan manfaat nutrisi dan potensi risiko kesehatan.
Oksalat, juga dikenal sebagai asam oksalat, adalah senyawa organik yang banyak terdapat di kerajaan tumbuhan. Dari sayuran hijau hingga buah-buahan, kakao hingga kacang-kacangan dan biji-bijian, hampir semua tumbuhan mengandung berbagai tingkat oksalat. Pada tumbuhan, oksalat biasanya berikatan dengan mineral untuk membentuk garam oksalat.
Dalam ilmu gizi, istilah "asam oksalat" dan "oksalat" sering digunakan secara bergantian, yang mengacu pada zat yang pada dasarnya sama.
Oksalat masuk ke sistem kita melalui tiga jalur utama:
- Asupan makanan: Sumber utama oksalat kita berasal dari makanan nabati.
- Produksi endogen: Tubuh kita secara alami memproduksi oksalat terlepas dari asupan makanan.
- Metabolisme vitamin C: Vitamin C dapat berubah menjadi oksalat selama proses metabolisme.
Setelah diserap, oksalat berikatan dengan mineral seperti kalsium dan zat besi, membentuk senyawa yang biasanya diekskresikan melalui urin atau feses. Namun, bagi sebagian orang, asupan oksalat yang tinggi dapat meningkatkan risiko kesehatan.
Oksalat menghadirkan paradoks nutrisi. Meskipun tidak menawarkan nilai gizi langsung, ia ada dalam banyak makanan padat nutrisi. Misalnya, bayam mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga, sementara bit kaya akan nitrat penurun tekanan darah.
Kekhawatiran kesehatan utama dengan oksalat terletak pada sifat pengikat mineralnya, yang dapat menghambat penyerapan nutrisi. Jika dikonsumsi dengan serat, efek ini dapat diperkuat. Namun, tidak semua mineral terpengaruh secara merata – kalsium susu sebagian besar tidak terpengaruh jika dikonsumsi dengan makanan kaya oksalat.
Sekitar 80% batu ginjal terdiri dari kalsium oksalat. Meskipun penderita batu ginjal secara tradisional disarankan untuk membatasi asupan oksalat, rekomendasi saat ini lebih bernuansa. Karena sekitar setengah dari oksalat urin berasal dari produksi endogen daripada makanan, pembatasan oksalat yang ketat tidak direkomendasikan secara universal.
Sebagian besar ahli urologi sekarang meresepkan diet rendah oksalat (di bawah 100mg setiap hari) hanya untuk pasien dengan kadar oksalat urin yang meningkat, menekankan pentingnya penilaian medis yang dipersonalisasi.
Oksalat secara kontroversial dikaitkan dengan kondisi lain seperti autisme dan vulvodynia (nyeri vagina kronis). Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa oksalat makanan dapat memperburuk gejala, penelitian masih terbatas dan tidak meyakinkan.
Bagi kebanyakan orang, menghindari makanan kaya oksalat sepenuhnya tidak perlu atau disarankan, karena banyak di antaranya bernilai gizi. Namun, strategi tertentu dapat membantu mengelola asupan oksalat:
- Merebus sayuran: Dapat mengurangi kandungan oksalat hingga 30-87%
- Hidrasi yang cukup: Setidaknya 2 liter setiap hari (2,5 liter keluaran urin untuk penderita batu ginjal)
- Asupan kalsium: 800-1.200mg setiap hari untuk mengikat oksalat usus
Makanan tinggi oksalat (mengandung lebih dari 50mg per porsi 100g) meliputi:
- Sayuran bit
- Rhubarb
- Bayam
- Bit
- Swiss chard
- Bubuk kakao
- Ubi jalar
- Kacang tanah
- Sayuran lobak
- Belimbing
Bakteri usus tertentu, khususnya Oxalobacter formigenes, dapat memecah oksalat sebelum pengikatan mineral terjadi. Penggunaan antibiotik dan gangguan usus dapat mengurangi bakteri bermanfaat ini, yang berpotensi meningkatkan penyerapan oksalat.
Oksalat bukanlah penjahat kesehatan atau pahlawan nutrisi – itu hanyalah senyawa alami yang terdapat dalam banyak makanan. Kebanyakan orang tidak perlu khawatir tentang konsumsi oksalat sedang, sementara mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu mungkin mendapat manfaat dari penyesuaian diet di bawah bimbingan profesional.
Menjaga nutrisi yang seimbang, hidrasi yang tepat, dan pemeriksaan kesehatan rutin tetap menjadi dasar kesehatan, terlepas dari kandungan oksalat dalam makanan individu.